Bindevævet er det nye sort

Smerter i kroppen kan skyldes dit bindevæv.

Årsagen til smerter kan gemme sig her

Bindevævet er det nye sort i forbindelse med rygsmerter, bulet hud og dårlig holdning.

Normalt handler jagten på den "perfekte krop" ellers primært om kost og motion. 

Bindevævet strækker sig fra toppen af dit hoved til dine fødder, og du mærker det først, når der er noget galt. Måske er det den nøgle, både du og forskerne har ledt efter, når det gælder din sundhed.

Bindevæv lyder måske ikke som noget, du vil vide mere om. Men 80 procent af os, oplever rygsmerter i løbet af livet,  hvis du havde ondt i ryggen i sidste uge, eller har det lige nu, mens du læser dette, skal du læse videre. Forklaringen findes nemlig måske ikke i dine led og muskler, som man altid har troet, men netop i dit bindevæv, som også kaldes kroppens fascier.

Smækfyldt af nerver
Bindevævet er forskernes helt nye darling. Det skyldes især, at det hvidlige væv, man troede, blot var en "pose" om en muskel, viser sig at være smækfyldt af nerver, og måske derfor er mere følsomt end dine led og muskler. Det forklarer fysioterapeut Elin Solheim, der har firmaet Fysioflow, som holder til i Lyngby. Hun er en af de første herhjemme, der arbejder med en særlig form for træning målrettet bindevæv.

– Bindevævet er det nye sort i forbindelse med rygproblemer, smerter og dårlig holdning. Masser af besvær, som man ikke har kunnet hjælpe folk med tidligere, stammer måske derfra, så lige nu er det nærmest svaret på alle dårligdomme. Det er det næppe, men det er et gennembrud, siger hun.

Binde-væv. Som de to stavelser siger, er bindevævet det væv, der forbinder alting inden i os, og som populært sagt får det hele til at glide. Du kender måske bedst de transparente hinder, der smyger sig lige under huden, fra madlavning, når du for eksempel skal pudse en svinemørbrad. Bindevævet, eller fascierne, sidder blandt andet uden på musklerne og har en glat overflade, så musklerne kan "glide" frit oven på hinanden og under huden.

– Bindevævet forbinder kroppen indvendigt fra top til tå som en våddragt. Når du hiver i den ene ende, trækker det i den anden. Og ligesom en våddragt føles rar at have på, når den er våd, varm og eftergivelig, er den jo håbløs at bevæge sig i, når den er tør og stram. På samme måde er det med dit bindevæv, og en masse smerter og uforklarligt ubehag kan stamme derfra, siger Elin Solheim.

Ekstremt følsomt
Lige nu ser det ud til, at bindevævet har været overset i en række sammenhænge, som har undret både læger, fysioterapeuter og patienter. Lændesmerter og hvorfor folk får ondt i hele kroppen, når de er stressede, er gode eksempler. Bindevævet er nemlig ekstremt følsomt, forklarer Elin Solheim.

– Når bindevævet har det dårligt, har du det dårligt, populært sagt. Du er måske øm, træt og stiv. Bindevævet/ fascierne sørger for, at der er flow i kroppen. Men de gør mere end det: De forbinder kroppen i en slags elastisk netværk, så der er direkte forbindelse fra din fod op til dit baglår eller fra din skulder ud i armen. Man kan faktisk med en skalpel tage bindevæv ud af en person begyndende nede ved akillessenen op igennem ben, balder og ryg via nakken og frem over kraniet helt ned til pandebenet.

I ét stykke, understreger Elin Solheim og forklarer videre, at sundt bindevæv er glinsende og glat på overfladen, og så kan muskler, sener, knogler og indre organer bevæge sig frit uden at klistre. Sunde fas-cier sørger for glatte flader, så alt i kroppen kan bevæge sig i forhold til hinanden.

Kan være årsag til kroniske smerter
Det mest interessante ved det nye fokus på bindevæv er, at det ikke, som man før troede, er en omgang kedeligt, dødt væv. Det er spillevende væv og fuld af nerveender. Af den grund tror Elin Solheim også, at fascierne kan være årsag til rigtigt mange af de smerter, folk går rundt med. Og ikke kun rygsmerter.

– Når det hele hænger sammen, kan kroniske smerter et sted i kroppen måske skyldes problemer et helt andet sted. Hvis bindevævet eksempelvis er stramt i armhulen efter en bortoperation af lymfeknuder i forbindelse med brystkræft, kan det trække henover brystet og helt om i ryggen. Det giver smerter og irritation i ryggen, selv om problemet reelt sidder et andet sted. I mange tilfælde starter det en ond cirkel, hvor man bevæger sig mindre for at undgå smerter, og så bliver området endnu mere stift. Vi ved, at jo mindre vi bruger kroppen, jo dårligere fungerer den. "Use it or loose it", siger man.

Dårligt bindevæv, dårlig ryg
Lægerne har i mange år haft svært ved at forklare rygsmerter, medmindre de kunne se en diskusprolaps eller en misdannelse af rygsøjlen på et scanningsbillede. Men det er stadigvæk kun 20 procent af alle rygproblemer, der er til at diagnosticere på den måde. I 80 procent af tilfældene er der ikke en synlig forklaring på smerterne, vurderer Elin Solheim:

– Nogle gange har folk følt sig som hypokondere, når de gik til læge eller fysioterapeut, og de ikke kunne finde en forklaring. For hvad er det, der gør ondt, når der ikke er noget at se? Nu har vi en forklaring på noget af det, siger hun.

Et italiensk forskerpar, der har lavet biopsier af mennesker med rygproblemer, kan tydeligt se forskel på deres bindevæv i forhold til raske personer. Bindevævet er tykt og ubevægeligt i lænden hos de smerteramte, og hvis man går helt tæt på og kigger på fibrene, så ligner det "en slagmark": Et stort rod af fibre i alle retninger, hulter til bulter, hvor sundt bindevæv typisk er arrangeret i samme retning.

– Man har også fundet ud af, at det stive, ustrukturerede bindevæv indeni matcher folks oplevelse af smerte, siger Elin Solheim og henviser til, at bindevævet ser ud til at være noget af kroppens allermest følsomme væv.

I hvert fald er der ekstra mange celler i bindevævet af den særlige type, der registrerer smerte og sender besked til hjernen om, at av-det-gør-ondt:

– De såkaldte smertereceptorer. Indtil nu har ingen anet, at der sad så mange af dem i bindevævet, siger hun og tilføjer om det oversete væv:

– I anatomibøgerne kan man tit slet ikke se bindevævet. Det er simpelthen "fjernet", så man bedre kan komme ind til muskler og knogler.



Cellulite og bindevæv?
Er der en sammenhæng mellem cellulite og bindevævet?
Ja, formentlig. Kraftige ankler med bulet, øm hud eller baglår med cellulite, altså appelsinhud, kan skyldes dårligt bindevæv Bindevævet fungerer nemlig også som en slags filter, der udskiller affaldsstoffer. I løbet af to dage passerer cirka 15 liter væske gennem kroppens bindevæv, så hvis dit bindevæv ikke fungerer, som det skal, samler der sig væske i vævet, og så opstår hævninger og buler. Det kan en dyb bindevævsmassage hjælpe på. Du kan selv massere med en foamroller eller en Heskiers One Tool.

Hjælper træning på mit bindevæv?
Ja, men du skal gå efter træning for hele kroppen, hvor du strækker armene over hovedet, bevæger rygsøjlen og hofterne i alle retninger og bruger ankelleddet fuldt ud – og får kropstemperaturen i vejret. Løb, dans og cykling varmer for eksempel kroppen op, og derved dannes ekstra hyaluronsyre (det samme stof, som bruges til at udglatte rynker i huden), som gør bindevævet smidigt. Yoga, pilates, tai chi eller svømning virker ekstra godt på bindevævet og strækker cellerne, så de danner ekstra kollagen – over tid. Kollagen er i forvejen fra kosmetikindustrien kendt for at holde huden smidig og ung. Og apropos træning, så skyldes træningsømhed måske også bindevævet og slet ikke musklerne, som man altid har troet. I hvert fald passer det rigtigt godt med nogle af de forsøg, forskerne har lavet med sportsfolk.

Kan jeg få mit bindevæv til at blive som nyt?
I modsætning til muskler, der nærmest vokser fra gang til gang, hvis du går til fitness eller styrketræner, er bindevævet "sløvt" og lang tid om at ændre sig. Du kan ikke engang fremskynde processen ved at træne ekstra meget, for bindevævet kan ikke give sig hurtigere, end det gør. To-tre timers yoga, fysioflow (øvelser for fascier og bindevæv, red.), pilates eller tai-chi om ugen er nok til at forbedre vævet, og efter træning skal der gå cirka 48 timer, før du træner igen. Restitution er her ekstra vigtigt, da kroppen knokler med at producere kollagen i den mellemliggende tid. Hvis du ikke hviler, opbygger du ikke vævets smidighed. Det tager cirka et år, før kroppen har skiftet halvdelen af det "gamle" kollagen ud med nyt.

Derfor får du ondt i ryggen: 
Stramt bindevævgiver ondt i lænden
Man ved, at cirka 20 procent af alle rygproblemer stammer fra rygsøjlen, men de resterende 80 procent har altid været en gåde. Et godt bud på en af flere årsager er den kraftige lumbalfascie (bindevæv i lænden), der fungerer som en slags støtte for de lange rygmuskler, når du for eksempel skal løfte noget tungt. Da fascien samtidig er fuld af nerveender, skal der kun en meget lille rift eller skade til at udløse smerter. Hos mange mennesker med ondt ser man, at den dybe lumbalfascie er tyk, stram og uelastisk, så det er svært at bukke sig forover.

Hvordan passer man bedst på sit bindevæv?
Det gør man ved at strække kroppen godt igennem, både når du vågner efter en god nattesøvn og ved i det hele taget at bevæge dig godt igennem flere gange om dagen. Desuden er det vigtigt, at du netop får din nattesøvn. Når vi sover, producerer kroppen væksthormon og kollagen, som begge er vigtige for bindevævet. De sikrer blandt andet, at bindevævet ikke bliver tyndt, ligesom de virker sårhelende for eksempel efter en operation.

Hvorfor bliver bindevævet stift af stress?
Det er formentlig stresshormonerne, der er skyld i dette. Når kroppen gennemstrømmes af stresshormoner, trækker bindevævet sig sammen – det er nemlig underlagt det autonome nervesystem, som vi ikke selv bestemmer over. På samme måde som at vi automatisk trækker vejret overfladisk, spænder fascierne op af sig selv, når vi er stressede. Det kan forklare nogle af de mærkelige smerteoplevelser, folk med stress har. De er altså ikke psykisk betingede, som man før har været inde på, men helt reelle fordi fascierne er spændt op og gør ondt. Det bliver ikke bedre af, at stressede mennesker ofte sover dårligt, så der ikke dannes kollagen og væksthormon, som er to stoffer, der modvirker stresspåvirkning af bindevævet.

3 facts om bindevæv

1. Hvad skal jeg vide om bindevæv?
Bindevæv er store hinder, der under huden dækker hele kroppen, og mindre hinder rundt om muskler, sener og indre organer. Hinderne kaldes også fascier. Bindevævet er nogle steder kraftigt, som i lænden og om senerne, hvor musklerne sidder fast på knoglerne. Andre steder er det spindelvævstyndt. Bindevævet er fuld af nerveender og dermed et stort indvendigt sanseorgan. Det har forskerne først opdaget for nylig – i mange år har man opfattet bindevævet som en slags "tom" pose.

2. Hvad er typisk for sundt bindevæv?
At du ikke kan mærke det. Når du føler dig generelt godt tilpas, har en følelse af at være let i kroppen og måske kan mærke, at din løbestil er fjedrende og let, så har du med garanti et sundt bindevæv. Føler du dig omvendt stiv og besværet og har mange skader, når du dyrker sport, er det ikke et godt tegn.

3. Hvordan ser usundt bindevæv ud?
Du kan mærke, at den er gal, men ikke selv se det. I et mikroskop kan man derimod tydeligt kende forskel på sundt og usundt bindevæv. I det sunde bindevæv ligger fibrene pænt ordnet på langs og i samme retning, mens usundt bindevæv nærmest ligner filtret garn, hvor fibrene ligger på kryds og tværs. Det kan man også konstatere hos folk, der er blevet opereret, så bindevævet er blevet skåret op og er vokset sammen hulter til bulter. Tykt arvæv kan ikke trænes væk, det kræver ofte dyb bindevævsmassage for at blive bedre.

Kilde: Alt for damerne / Christina Bølling

Flad mave!

Træt af den mavedelle, der bare ikke forsvinder, uanset hvor mange mavebøjninger du laver? Så glæd dig – for vejen til en flot og flad mave handler faktisk meget mere om, hvad du putter i munden. 

Kunne du tænke dig 10 geniale genveje, til en fladere mave?

1. Spis hytteost til Hytteost er en god, gammel klassiker, der stadig fortjener opmærksomhed. Det er nemlig proppet med protein og indeholder kun få kalorier. Og så kan hytteost bruges på rigtig mange måder. Bland det f.eks. med tun og krydderier, og så har du en proteinrig tunsalat, eller spis det til en sammenkogt ret, når de andre ved bordet fylder tallerkenen med ris

2. Fladere med fisk
Fisk er den ultimative flad mave-mad, fordifisk er fulde af proteiner og ofte også monoumættede fedtsyrer, som har betydning for, hvor godt vi nedbryder lagret fedt bl.a. på maven. Vælg magre fisk som f.eks. torsk, hvis du skal tabe flere kilo end blot fedt på maven. Ellers kan du sagtens spise fede fisk.  

Vælger nok et supplement som fiske olie, og især fra ZINZINO 
(Spørg for info hos Henrik S. Overby - HSOverby@gmail.com ) 

Fra kr. 299,00

Retail price: kr. 349,00

3: Brød med færre kulhydrater 
Der er kommet en del forskellige brød, som er proteinholdige i stedet for at være ren kulhydrat – også til dig, der ikke er vild med smagen af stenalderbrød. De nye brød er fulde af fibre og meget lave på kulhydrater. En skive af Kohbergs Aktiv Protein Brød indeholder f.eks. kun seks gram kulhydrat, hvor en almindelig skive rugbrød har 20-25 gram kulhydrat. Men husk på, at brød jo stadig kan indeholde en del kalorier. 

4. Det fedeste fedt 
Når vi udsætter kroppen for sukker, stivelse og stress, risikerer vi, at kroppen bliver dårligere til at håndtere insulin, som flytter sukkeret fra blodbanen og ind i cellerne. Vores insulinreceptorer bliver „trætte” af for meget insulin og kan få en betændelsesreaktion. Det fører til for højt insulinniveau i blodet, som øger risikoen for overvægt og mavefedt. Men gode fedtsyrer som f.eks. olivenolie hjælper insulinreceptorerne med at bekæmpe betændelsen. Der er forskel på fedt, og du bør gå efter de monoumættede fedtsyrer og undgå de polyumættede. 
Tip! Gode fedtsyrer er mandler, hasselnødder, macadamianødder, cashewnødder, pistacienødder, pekannødder, hørfrø, olivenolie, rapsolie, avokadoolie og udvalgte nøddeolier som f.eks. hasselnøddeolie og mandelolie. 
Dårlige fedtsyrer er solsikkekerner, pinjekerner, valnødder, sesamfrø, solsikkeolie, sojaolie og vindruekerneolie. 

5. Søde sager uden sukker 
Når kroppen får sukker, ender det som mavefedt – også selvom du er på lavkaloriekur. Sukker er også ekstremt afhængighedsskabende, og de færreste kan finde ud af at spise kun en smule, så hvorfor ikke undgå sukker helt, hvis du vil have flad mave? Du kan erstatte med sukkerfriesnacks, der indeholder polydextrose – en kunstig fiber, som udspiler din tarm, men holder overfladen af tyktarmen sund og reducerer risikoen for tyktarmskræft. Gå efter sukkerfri produkter sødet med Stevia, som er en sund sukkererstatning. 
Tip! FiberSirup fra Funktionel Mad er en sød sirup med plantefibre i stedet for sukker. 100 gram sirup indeholder 63 gram fiber og kun seks gram optagelig kulhydrat. 

6. Kun 2 om dagen
Der er masser af sundhedsfremmende fordele ved at spise en rawkage lavet på dadler frem for en marsbar, bl.a. får du godt med jern og fibre. Men du får ikke flad mave eller taber dig af det. Dine celler er nemlig ligeglade med, om du får sukker fra melis, honning, sirup eller dadler – det er det samme! Tørret frugt bør du altså lade ligge i posen, da det bare er koncentreret frugtsukker. Pas også på med frisk frugt, som ikke er forbudt, men skal holdes på et minimum, mens du spiser maven flad.

Tip! Det glykæmiske index fortæller, hvor meget den enkelte fødevares indhold af kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Jo lavere GI, jo mindre blodsukkerstigning – jo mindre sukkercraving vil du opleve. De bedste frugter er ribs, solbær, blåbær, jordbær, brombær, æbler, pærer og blommer. Hold igen med frisk abrikos og melon samt bananer, mango, passionsfrugt og vindruer, som får dit blodsukker til at stige og falde hurtigere. 

7. Prop dig med proteiner 
Du har nok hørt, at det ikke kan lade sig gøre at punktslanke sig, men studier viser, at den mest effektive måde at få bugt med mavefedtet på er en kulhydratfattig og proteinrig kost. Proteiner er sværere at nedbryde, mætter i længere tid og driller ikke dit blodsukker. Det er derfor en god idé at gå efter mad med masser af protein og skrue ned for hurtige kulhydrater som hvidt brød,pasta og ris. Gode proteinkilder er magert kød med under 10 procent fedt, æg og skyr uden tilsat sukker. 
Tip! Brug flere æggehvider end æggeblommer, da hviden er næsten ren protein og fedtfattig. Fjern skindet på kyllingen og anden, hvis du vil have kødet mere magert. 


8. Nudler med nul kalorier 
Du kan få pasta og nudler lavet af naturlige fibre fra Konjakroden (yams og glucomannan), som i Japan har været kendt for sine helbredsmæssige fordele i flere tusinde år. Indholdet er kun 2 gram kulhydrat per 100 gram og nul stivelse, fedt, sukker og gluten. Nudlerne smager ikke af meget, men spis dem med en god sovs, og så mætter de til gengæld rigtig meget, fordi de fylder godt i tarmene. 
Tip! Prøv f.eks. Shirataki Miracle Noodle, 200 gram for 24,50 kr. i Lchfbutikken.dk. Eller Shirataki økologisk pasta, 150 gram for 50 kr. hos matas.dk. 

9. Pasta lavet på bønner 
Vidste du, at du kan skifte din normale spaghetti ud med pasta lavet på bønner? Du får 400 procent mere protein og 60 procent færre kulhydrater end i normal pasta – men stadig en god portion kalorier – så gør det med måde. De findes i forskellige farver og bønner, f.eks. sortebønner, edamamebønner eller sojabønner. 
Tip! Smag en gang bønnespaghetti: F.eks. Black Bean Spaghetti, Edamame & Mung Bean Fettuccine, Edamame Spaghetti og Soybean Spaghetti fra Explore Asian, som fås til 27 kr. i bl.a. Føtex. 

10. Gå efter rå grønsager (dog ikke hele tiden)
Tilbered dine grønsager så lidt som muligt. Gulerødder, rødbeder og pastinakker er faktisk bedst at spise helt rå. En kogt gulerod har f.eks. et højere glykæmisk index og påvirker derfor blodsukkeret mere end en gulerod i rå version. Majs og ærter bør du helt undgå, for de indeholder lige så mange kalorier som kartofler, men fylder langt mindre i maven. 
Dog... grøntsager har sværere i rå tilstand at blive fordøjet i maven og tarmen, derfor lidt tilberedning!!!

NYE VANER, DER (OGSÅ) GIVER FLAD MAVE 
Din kost er nøglen til en flad mave, men disse enkle og sunde vaner hjælper dig endnu mere på vej. 

Stram op: Træning er ikke nok, men hvis du mangler et muskelpanser, vil du få svært ved at få en flad mave. Pilates og reformer er gode bud på mavetræning – og så skader det ikke, hvis du laver planken hver dag. Samt yoga!

Stress feder på maven:  Du får ikke kun overskydende mavefedt af for meget mad og sukker – det skyldes også stress. Vi tror, vi er gode til at rende rundt og multitaske, men det er vi ikke. Hjernen responderer med en stor mængde stresshormoner, og de sætter sig på maven. Det er en ond spiral, for de fleste føler, at sukker dæmper deres stress – og så kører den onde cirkel. 

Sov dig slank: Manglende søvn feder. Når vi er trætte og ikke får sovet regelmæssigt, går der kuk i hormonerne, og vi bliver nemmere kørt i bund og griber efter sukker. Det er svært at tænke sundt, når man er træt. Gå efter en fast sengetid og gerne syv til otte timers søvn hver nat, også i weekenden. 

Få styr på fordøjelsen: Luft i maven og dårlig fordøjelse kan ses med det blotte øje, fordi maven puster sig op. Du kan tage et tilskud af mælkesyrebakterier for at hjælpe fordøjelsen på vej, og bliver luften i maven for frustrerende, kan du spise tyggetabletter med dimeticon fra apoteket eller tilsætte aktivt kul til dit vand for at få has på luften. 

Ude fra og ind: De fleste ved, at alt hvad man smører på huden, kommer ind i blodbanen. Vi kalder dem også "Contouring" cremer! Og dem er der mange af på markedet.
Den som har vist sig, at være flest kunder resultater, er ItWorks! Global´s Ultimate Body Applicator. Et rent naturligt produkt, der trænger ind i huden og gør noget nærmest magisk!
Du kan læse mere omkring dette produkt, her på bloggen, samt finde resultater med dette produkt.

Kan købes her på denne side: OVERBY.myitworks.com 

Husk at skrive dig op på vores email liste, til denne side... og hold dig opdateret inden for sundhed.
Vi har gjort det nemmere at være sund!!!

Kh.
Anny Overby

Fut i din forbrænding!

Der kan være mange veje til en bedre forbrænding og et øget stofskifte. 

Der er de hårde, de spiselige og dem, du nærmest kommer sovende til. 

Her er 12 af de bedste, så du kan vinke farvel til ekstra kalorier.

Store muskler giver slank krop
Jo mere muskelmasse, du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte − og jo mere forbrænder din krop døgnet rundt. Både når du træner, og når du hygger med veninderne eller daser på sofaen. Derfor er styrketræning noget, som alle kvinder vil have godt af at bygge ind i deres træningsrutine. Og træn gerne med tunge vægte ligesom drengene, så du for alvor udfordrer musklerne og tvinger dem op i gear. Styrketræning giver dig ikke store mandemuskler, men stærke, spændstige og slanke kvindemuskler, der kan forbrænde meget mere, end fedt kan.

Drik endnu mere grøn te
Grøn te bliver rost i mange sammenhænge for sit høje indhold af antioxidanter og kan også være værd at ty til for at få sat ekstra fut i forbrændingen. 5 kopper grøn te i løbet af dagen kan nemlig forbrænde hele 70 kalorier. Og det er da nok værd at tage med.
Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Vær opmærksom på stress
Stress nedsætter forbrændingen. Forklaringen er de forhøjede mængder af stresshormonet kortisol, som på den ene side godt nok stimulerer nedbrydningen af sukker- og fedtstoffer, så muskler og hjerne får mere energi til at håndtere det pres, du oplever, men samtidig også er skyld i, at protein nedbrydes hurtigere i kroppen og dermed også, at det samme kan ske for muskelvævet, som er din forbrændingsmotor. Kortisolen nedsætter også cellernes følsomhed for insulin og påvirker deres evne til at optage glukose. Et højt glukoseindhold i blodet kan resultere i en højere fedtlagring, blandt andet omkring maven, og kan gøre det sværere for kroppen at frigive fedt fra fedtdepoterne. Undervurder i det hele taget aldrig din eventuelle stress, og tag fat i den, så snart du får mistanke om noget. Dyrk motion. Mediter, og træk vejret. Træk stikket ud, og bed om hjælp. Jo tidligere, jo bedre.
Kilde: Livestrong.com m.fl.

Lille indsats - stor effekt
Du forbrænder mere, når du bevæger dig, end når du ligger på sofaen. Det kommer nok ikke bag på dig, men mange af os glemmer, hvor mange inaktive timer vi rent faktisk har i løbet af en dag. Har du et stillesiddende job, kan kroppen og forbrændingen nærmest gå helt i stå. Sørg derfor for at ruske op i den hver time. Hent et glas vand. Rejs dig, lav nogle knæbøjninger, og gå rundt, mens du snakker i telefon. Gør det samme derhjemme. Kombiner med en cykeltur til og fra job, og gå en aftentur. Det holder energiforbrændingen i gang, og selv om den enkelte lille ting måske ikke rykker så meget i kalorieregnskabet, så gør den samlede indsats helt sikkert, når ugen er omme.

Undgå den usunde transfedt

Lidt − sundt − fedt skal der til. Men det dårlige fedt er der al mulig grund til at gå udenom. For ikke nok med, at det er fyldt med kalorier, der har tendens til at ryge direkte på sidebenene og maven: Transfedtsyrer nedsætter også dit stofskifte. Transfedt findes særligt i margarine, i kager, chips og fastfood. Det skal fremgå af varedeklarationen på fødevarer. Der møder du det ofte som „delvist hærdet vegetabilsk fedt”.
Kilde: Nytomsundhed.dk og Sundhed.dk

Snyd dig til høj forbrænding
Kroppen har det bedst med sine 37 grader. Hvis du giver den koldere udfordringer − udefra eller indefra − vil den gøre, hvad den kan for at få temperaturen normaliseret hurtigst muligt. Og det arbejde forbrænder kalorier. Forskere fra Humboldt University i Berlin har f.eks. fundet ud af, at du kan forbrænde knap 100 kalorier ved at drikke to liter iskoldt vand i løbet af en dag. De 40 af dem forbrænder du ene og alene ved, at kroppen skal varme vandet op til kropstemperatur. Meget nemmere bliver det jo ikke. Det skulle da lige være, hvis du i stedet − eller som supplement − skruer temperaturen i dit soveværelse ned fra 24 grader til 19. Så kan du nemlig komme sovende til en forbrænding, der er hele 7 % højere natten igennem, viste det sig i en amerikansk undersøgelse fra National Institute of Health i Maryland.
Kilde: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

Sov dig fra de ekstra kilo
Når du sover, foregår der meget, der er helt afgørende for din forbrænding. Så selv om du isoleret set forbrænder mere, når du er i fuld bevægelse og har pulsen højt oppe, bør din søvn have tårnhøj prioritet. Søvnunderskud forstyrrer nemlig dine hormoner og kroppens insulinfølsomhed allerede efter bare fire dage med for lidt søvn. Søvnunderskud medfører nedsat dannelse af fedtforbrænderen leptin og øget dannelse af sulthormonet grehlin. Du vil altså føle dig mere sulten, samtidig med at forbrændingsprocessen bremser ned. Over tid øger det risikoen for ekstra kilo på sidebenene og decideret overvægt. Vi kommer heller ikke udenom, at en god nats søvn er med til at give dig energi til meget mere fysisk aktivitet i dagtimerne, så du også på den måde kan forbrænde mere. Så hop bare tidligt under dynen med god samvittighed.
Kilde: Annals of Internal Medicine

Brug gerne mange forskellige krydderier
Der er al mulig grund til at give den gas med krydderierne, når du laver mad. At det får maden til at smage bedre, er bare én af dem. En anden er, at dine sanser bliver stimuleret mere af krydret mad, så du i mange tilfælde vil spise mindre. Simpelthen fordi det mætter hurtigere. Og så har mange krydderier også en god indflydelse på dit blodsukker, dit stofskifte og energiforbrændingen. Chili indeholder f.eks. capsaicin, der sparker gang i stofskiftet. Karry (gurkemeje) kan det samme. Og ingefær skulle f.eks. kunne hæmme dannelsen af blodkar i fedtvævet og dermed nye fedtdepoter.
Kilde: Radiodoktoren.dk

Du skal drikke otte glas vand om dagen

Vand er et vidundermiddel, som ikke skal undervurderes. Det gælder også i forhold til din forbrænding. Får du vand nok indenbords − mindst 8 glas dagligt og gerne endnu mere − øger det dit hvilestofskifte. Du vil sikkert også opleve, at det faktisk både mætter og holder styr på din appetit. Får du derimod for lidt vand, vil din kalorieforbrænding falde med et par procent. Oveni indeholder vand ikke en eneste kalorie, og det giver dig endda energi til at holde dig fysisk aktiv, så du kan forbrænde en masse af dem. Så lad os straks bunde og snuppe et glas mere.
Kilder: Livestrong.com og health-essentials.info

Økologi kan gøre dig slankere
Kemikalier og særligt pesticider i den mad, vi spiser, kan ophobes i vores fedtdepoter, påvirke skjoldbruskkirtlen og forstyrre forbrændingsprocessen. Derfor − blandt andet − vil vi helst ikke have dem indenbords. En måde at undgå kemikalier og pesticider på er at vælge økologiske produkter, der er fri for den slags. Kan du ikke overskue at gå 100 % økologisk, så fokuser på de fødevarer, du spiser (og drikker) mest af. Frugt og grønt er for de fleste af os et godt sted at sætte ind med økologien, så vi undgår de pesticider, de konventionelt dyrkede råvarer ofte indeholder.
Kilde: Environmental Health Perspectives

Protein mindsker overspisning

Din krop skal bruge mere energi − kalorier − på at forbrænde protein end fedt og kulhydrater. Protein mætter endda typisk ret godt og kan derfor samtidig hjælpe dig med at undgå overspisning. Kroppen bruger protein til at opbygge din muskelmasse, så du gør samtidig forbrændingsmaskinen større og skubber dermed på din forbrænding fra flere sider, når du fylder godt med protein på tallerkenen. Gå efter bl.a. kylling, kalkun, fisk, æg, bønner og linser, som er gode, sunde proteinkilder.
Kilde: Livestrong.com

Træn mere effektivt på mindre tid 
Højintens intervaltræning eller HIIT er det nye sort på træningsfronten. Og det er der mange gode grunde til − én af dem er, at det er den type konditionstræning, der øger forbrændingen mest. Den intense, knaldhårde træning brænder ganske enkelt flere kalorier af, både imens du knokler og i flere timer bagefter. Intervaltræner du ikke allerede, så sæt det hurtigst muligt på træningsprogrammet. Udskifter du en længere træningsseance med en kort og intens, sparer du tilmed tid. 20-30 minutter er nemlig rigeligt. Nedenfor kan du se to HIIT-træningsprogrammer − et til begyndere og et til de mere øvede. Programmerne er bygget op om løb, men den enkle opskrift kan også bruges på cykel, stepmaskine, romaskine eller i svømmebassinet. Og vi lover, at regelmæssig træning med 2-3 runder af den slags hurtigt vil få dig i god form og sparke din forbrænding et niveau op.



HIIT – BEGYNDERPROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 90 sekunder, hvor du får kontrol over puls og vejrtrækning.
· Gentag 5 gange, i alt 2½ minutters spurt og 6 minutters rask gang.
· Pause med rolig gang i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Endnu en runde med 5 x 30 sekunders spurt og 90 sekunders rask gang.
· Nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.

HIIT – ØVET PROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 30 sekunder.
· Gentag 8-10 gange, i alt 4-5 minutters spurt og 3½-4½ minutters rask gang.
· Pause med let løb ved moderat intensitet i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Lav alternativt styrkeøvelser, hvor du f.eks. veksler mellem squats, pushups og atomic situps for at holde pulsen oppe − dog kun, hvis du har kræfterne til at sikre, at din teknik hele tiden er o.k.
· Endnu en runde med 10 x 30 sekunders spurt og 30 sekunders rask gang.
· Husk nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.