Flad mave!

Træt af den mavedelle, der bare ikke forsvinder, uanset hvor mange mavebøjninger du laver? Så glæd dig – for vejen til en flot og flad mave handler faktisk meget mere om, hvad du putter i munden. 

Kunne du tænke dig 10 geniale genveje, til en fladere mave?

1. Spis hytteost til Hytteost er en god, gammel klassiker, der stadig fortjener opmærksomhed. Det er nemlig proppet med protein og indeholder kun få kalorier. Og så kan hytteost bruges på rigtig mange måder. Bland det f.eks. med tun og krydderier, og så har du en proteinrig tunsalat, eller spis det til en sammenkogt ret, når de andre ved bordet fylder tallerkenen med ris

2. Fladere med fisk
Fisk er den ultimative flad mave-mad, fordifisk er fulde af proteiner og ofte også monoumættede fedtsyrer, som har betydning for, hvor godt vi nedbryder lagret fedt bl.a. på maven. Vælg magre fisk som f.eks. torsk, hvis du skal tabe flere kilo end blot fedt på maven. Ellers kan du sagtens spise fede fisk.  

Vælger nok et supplement som fiske olie, og især fra ZINZINO 
(Spørg for info hos Henrik S. Overby - HSOverby@gmail.com ) 

Fra kr. 299,00

Retail price: kr. 349,00

3: Brød med færre kulhydrater 
Der er kommet en del forskellige brød, som er proteinholdige i stedet for at være ren kulhydrat – også til dig, der ikke er vild med smagen af stenalderbrød. De nye brød er fulde af fibre og meget lave på kulhydrater. En skive af Kohbergs Aktiv Protein Brød indeholder f.eks. kun seks gram kulhydrat, hvor en almindelig skive rugbrød har 20-25 gram kulhydrat. Men husk på, at brød jo stadig kan indeholde en del kalorier. 

4. Det fedeste fedt 
Når vi udsætter kroppen for sukker, stivelse og stress, risikerer vi, at kroppen bliver dårligere til at håndtere insulin, som flytter sukkeret fra blodbanen og ind i cellerne. Vores insulinreceptorer bliver „trætte” af for meget insulin og kan få en betændelsesreaktion. Det fører til for højt insulinniveau i blodet, som øger risikoen for overvægt og mavefedt. Men gode fedtsyrer som f.eks. olivenolie hjælper insulinreceptorerne med at bekæmpe betændelsen. Der er forskel på fedt, og du bør gå efter de monoumættede fedtsyrer og undgå de polyumættede. 
Tip! Gode fedtsyrer er mandler, hasselnødder, macadamianødder, cashewnødder, pistacienødder, pekannødder, hørfrø, olivenolie, rapsolie, avokadoolie og udvalgte nøddeolier som f.eks. hasselnøddeolie og mandelolie. 
Dårlige fedtsyrer er solsikkekerner, pinjekerner, valnødder, sesamfrø, solsikkeolie, sojaolie og vindruekerneolie. 

5. Søde sager uden sukker 
Når kroppen får sukker, ender det som mavefedt – også selvom du er på lavkaloriekur. Sukker er også ekstremt afhængighedsskabende, og de færreste kan finde ud af at spise kun en smule, så hvorfor ikke undgå sukker helt, hvis du vil have flad mave? Du kan erstatte med sukkerfriesnacks, der indeholder polydextrose – en kunstig fiber, som udspiler din tarm, men holder overfladen af tyktarmen sund og reducerer risikoen for tyktarmskræft. Gå efter sukkerfri produkter sødet med Stevia, som er en sund sukkererstatning. 
Tip! FiberSirup fra Funktionel Mad er en sød sirup med plantefibre i stedet for sukker. 100 gram sirup indeholder 63 gram fiber og kun seks gram optagelig kulhydrat. 

6. Kun 2 om dagen
Der er masser af sundhedsfremmende fordele ved at spise en rawkage lavet på dadler frem for en marsbar, bl.a. får du godt med jern og fibre. Men du får ikke flad mave eller taber dig af det. Dine celler er nemlig ligeglade med, om du får sukker fra melis, honning, sirup eller dadler – det er det samme! Tørret frugt bør du altså lade ligge i posen, da det bare er koncentreret frugtsukker. Pas også på med frisk frugt, som ikke er forbudt, men skal holdes på et minimum, mens du spiser maven flad.

Tip! Det glykæmiske index fortæller, hvor meget den enkelte fødevares indhold af kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Jo lavere GI, jo mindre blodsukkerstigning – jo mindre sukkercraving vil du opleve. De bedste frugter er ribs, solbær, blåbær, jordbær, brombær, æbler, pærer og blommer. Hold igen med frisk abrikos og melon samt bananer, mango, passionsfrugt og vindruer, som får dit blodsukker til at stige og falde hurtigere. 

7. Prop dig med proteiner 
Du har nok hørt, at det ikke kan lade sig gøre at punktslanke sig, men studier viser, at den mest effektive måde at få bugt med mavefedtet på er en kulhydratfattig og proteinrig kost. Proteiner er sværere at nedbryde, mætter i længere tid og driller ikke dit blodsukker. Det er derfor en god idé at gå efter mad med masser af protein og skrue ned for hurtige kulhydrater som hvidt brød,pasta og ris. Gode proteinkilder er magert kød med under 10 procent fedt, æg og skyr uden tilsat sukker. 
Tip! Brug flere æggehvider end æggeblommer, da hviden er næsten ren protein og fedtfattig. Fjern skindet på kyllingen og anden, hvis du vil have kødet mere magert. 


8. Nudler med nul kalorier 
Du kan få pasta og nudler lavet af naturlige fibre fra Konjakroden (yams og glucomannan), som i Japan har været kendt for sine helbredsmæssige fordele i flere tusinde år. Indholdet er kun 2 gram kulhydrat per 100 gram og nul stivelse, fedt, sukker og gluten. Nudlerne smager ikke af meget, men spis dem med en god sovs, og så mætter de til gengæld rigtig meget, fordi de fylder godt i tarmene. 
Tip! Prøv f.eks. Shirataki Miracle Noodle, 200 gram for 24,50 kr. i Lchfbutikken.dk. Eller Shirataki økologisk pasta, 150 gram for 50 kr. hos matas.dk. 

9. Pasta lavet på bønner 
Vidste du, at du kan skifte din normale spaghetti ud med pasta lavet på bønner? Du får 400 procent mere protein og 60 procent færre kulhydrater end i normal pasta – men stadig en god portion kalorier – så gør det med måde. De findes i forskellige farver og bønner, f.eks. sortebønner, edamamebønner eller sojabønner. 
Tip! Smag en gang bønnespaghetti: F.eks. Black Bean Spaghetti, Edamame & Mung Bean Fettuccine, Edamame Spaghetti og Soybean Spaghetti fra Explore Asian, som fås til 27 kr. i bl.a. Føtex. 

10. Gå efter rå grønsager (dog ikke hele tiden)
Tilbered dine grønsager så lidt som muligt. Gulerødder, rødbeder og pastinakker er faktisk bedst at spise helt rå. En kogt gulerod har f.eks. et højere glykæmisk index og påvirker derfor blodsukkeret mere end en gulerod i rå version. Majs og ærter bør du helt undgå, for de indeholder lige så mange kalorier som kartofler, men fylder langt mindre i maven. 
Dog... grøntsager har sværere i rå tilstand at blive fordøjet i maven og tarmen, derfor lidt tilberedning!!!

NYE VANER, DER (OGSÅ) GIVER FLAD MAVE 
Din kost er nøglen til en flad mave, men disse enkle og sunde vaner hjælper dig endnu mere på vej. 

Stram op: Træning er ikke nok, men hvis du mangler et muskelpanser, vil du få svært ved at få en flad mave. Pilates og reformer er gode bud på mavetræning – og så skader det ikke, hvis du laver planken hver dag. Samt yoga!

Stress feder på maven:  Du får ikke kun overskydende mavefedt af for meget mad og sukker – det skyldes også stress. Vi tror, vi er gode til at rende rundt og multitaske, men det er vi ikke. Hjernen responderer med en stor mængde stresshormoner, og de sætter sig på maven. Det er en ond spiral, for de fleste føler, at sukker dæmper deres stress – og så kører den onde cirkel. 

Sov dig slank: Manglende søvn feder. Når vi er trætte og ikke får sovet regelmæssigt, går der kuk i hormonerne, og vi bliver nemmere kørt i bund og griber efter sukker. Det er svært at tænke sundt, når man er træt. Gå efter en fast sengetid og gerne syv til otte timers søvn hver nat, også i weekenden. 

Få styr på fordøjelsen: Luft i maven og dårlig fordøjelse kan ses med det blotte øje, fordi maven puster sig op. Du kan tage et tilskud af mælkesyrebakterier for at hjælpe fordøjelsen på vej, og bliver luften i maven for frustrerende, kan du spise tyggetabletter med dimeticon fra apoteket eller tilsætte aktivt kul til dit vand for at få has på luften. 

Ude fra og ind: De fleste ved, at alt hvad man smører på huden, kommer ind i blodbanen. Vi kalder dem også "Contouring" cremer! Og dem er der mange af på markedet.
Den som har vist sig, at være flest kunder resultater, er ItWorks! Global´s Ultimate Body Applicator. Et rent naturligt produkt, der trænger ind i huden og gør noget nærmest magisk!
Du kan læse mere omkring dette produkt, her på bloggen, samt finde resultater med dette produkt.

Kan købes her på denne side: OVERBY.myitworks.com 

Husk at skrive dig op på vores email liste, til denne side... og hold dig opdateret inden for sundhed.
Vi har gjort det nemmere at være sund!!!

Kh.
Anny Overby

Fut i din forbrænding!

Der kan være mange veje til en bedre forbrænding og et øget stofskifte. 

Der er de hårde, de spiselige og dem, du nærmest kommer sovende til. 

Her er 12 af de bedste, så du kan vinke farvel til ekstra kalorier.

Store muskler giver slank krop
Jo mere muskelmasse, du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte − og jo mere forbrænder din krop døgnet rundt. Både når du træner, og når du hygger med veninderne eller daser på sofaen. Derfor er styrketræning noget, som alle kvinder vil have godt af at bygge ind i deres træningsrutine. Og træn gerne med tunge vægte ligesom drengene, så du for alvor udfordrer musklerne og tvinger dem op i gear. Styrketræning giver dig ikke store mandemuskler, men stærke, spændstige og slanke kvindemuskler, der kan forbrænde meget mere, end fedt kan.

Drik endnu mere grøn te
Grøn te bliver rost i mange sammenhænge for sit høje indhold af antioxidanter og kan også være værd at ty til for at få sat ekstra fut i forbrændingen. 5 kopper grøn te i løbet af dagen kan nemlig forbrænde hele 70 kalorier. Og det er da nok værd at tage med.
Kilde: American Journal of Clinical Nutrition

Vær opmærksom på stress
Stress nedsætter forbrændingen. Forklaringen er de forhøjede mængder af stresshormonet kortisol, som på den ene side godt nok stimulerer nedbrydningen af sukker- og fedtstoffer, så muskler og hjerne får mere energi til at håndtere det pres, du oplever, men samtidig også er skyld i, at protein nedbrydes hurtigere i kroppen og dermed også, at det samme kan ske for muskelvævet, som er din forbrændingsmotor. Kortisolen nedsætter også cellernes følsomhed for insulin og påvirker deres evne til at optage glukose. Et højt glukoseindhold i blodet kan resultere i en højere fedtlagring, blandt andet omkring maven, og kan gøre det sværere for kroppen at frigive fedt fra fedtdepoterne. Undervurder i det hele taget aldrig din eventuelle stress, og tag fat i den, så snart du får mistanke om noget. Dyrk motion. Mediter, og træk vejret. Træk stikket ud, og bed om hjælp. Jo tidligere, jo bedre.
Kilde: Livestrong.com m.fl.

Lille indsats - stor effekt
Du forbrænder mere, når du bevæger dig, end når du ligger på sofaen. Det kommer nok ikke bag på dig, men mange af os glemmer, hvor mange inaktive timer vi rent faktisk har i løbet af en dag. Har du et stillesiddende job, kan kroppen og forbrændingen nærmest gå helt i stå. Sørg derfor for at ruske op i den hver time. Hent et glas vand. Rejs dig, lav nogle knæbøjninger, og gå rundt, mens du snakker i telefon. Gør det samme derhjemme. Kombiner med en cykeltur til og fra job, og gå en aftentur. Det holder energiforbrændingen i gang, og selv om den enkelte lille ting måske ikke rykker så meget i kalorieregnskabet, så gør den samlede indsats helt sikkert, når ugen er omme.

Undgå den usunde transfedt

Lidt − sundt − fedt skal der til. Men det dårlige fedt er der al mulig grund til at gå udenom. For ikke nok med, at det er fyldt med kalorier, der har tendens til at ryge direkte på sidebenene og maven: Transfedtsyrer nedsætter også dit stofskifte. Transfedt findes særligt i margarine, i kager, chips og fastfood. Det skal fremgå af varedeklarationen på fødevarer. Der møder du det ofte som „delvist hærdet vegetabilsk fedt”.
Kilde: Nytomsundhed.dk og Sundhed.dk

Snyd dig til høj forbrænding
Kroppen har det bedst med sine 37 grader. Hvis du giver den koldere udfordringer − udefra eller indefra − vil den gøre, hvad den kan for at få temperaturen normaliseret hurtigst muligt. Og det arbejde forbrænder kalorier. Forskere fra Humboldt University i Berlin har f.eks. fundet ud af, at du kan forbrænde knap 100 kalorier ved at drikke to liter iskoldt vand i løbet af en dag. De 40 af dem forbrænder du ene og alene ved, at kroppen skal varme vandet op til kropstemperatur. Meget nemmere bliver det jo ikke. Det skulle da lige være, hvis du i stedet − eller som supplement − skruer temperaturen i dit soveværelse ned fra 24 grader til 19. Så kan du nemlig komme sovende til en forbrænding, der er hele 7 % højere natten igennem, viste det sig i en amerikansk undersøgelse fra National Institute of Health i Maryland.
Kilde: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

Sov dig fra de ekstra kilo
Når du sover, foregår der meget, der er helt afgørende for din forbrænding. Så selv om du isoleret set forbrænder mere, når du er i fuld bevægelse og har pulsen højt oppe, bør din søvn have tårnhøj prioritet. Søvnunderskud forstyrrer nemlig dine hormoner og kroppens insulinfølsomhed allerede efter bare fire dage med for lidt søvn. Søvnunderskud medfører nedsat dannelse af fedtforbrænderen leptin og øget dannelse af sulthormonet grehlin. Du vil altså føle dig mere sulten, samtidig med at forbrændingsprocessen bremser ned. Over tid øger det risikoen for ekstra kilo på sidebenene og decideret overvægt. Vi kommer heller ikke udenom, at en god nats søvn er med til at give dig energi til meget mere fysisk aktivitet i dagtimerne, så du også på den måde kan forbrænde mere. Så hop bare tidligt under dynen med god samvittighed.
Kilde: Annals of Internal Medicine

Brug gerne mange forskellige krydderier
Der er al mulig grund til at give den gas med krydderierne, når du laver mad. At det får maden til at smage bedre, er bare én af dem. En anden er, at dine sanser bliver stimuleret mere af krydret mad, så du i mange tilfælde vil spise mindre. Simpelthen fordi det mætter hurtigere. Og så har mange krydderier også en god indflydelse på dit blodsukker, dit stofskifte og energiforbrændingen. Chili indeholder f.eks. capsaicin, der sparker gang i stofskiftet. Karry (gurkemeje) kan det samme. Og ingefær skulle f.eks. kunne hæmme dannelsen af blodkar i fedtvævet og dermed nye fedtdepoter.
Kilde: Radiodoktoren.dk

Du skal drikke otte glas vand om dagen

Vand er et vidundermiddel, som ikke skal undervurderes. Det gælder også i forhold til din forbrænding. Får du vand nok indenbords − mindst 8 glas dagligt og gerne endnu mere − øger det dit hvilestofskifte. Du vil sikkert også opleve, at det faktisk både mætter og holder styr på din appetit. Får du derimod for lidt vand, vil din kalorieforbrænding falde med et par procent. Oveni indeholder vand ikke en eneste kalorie, og det giver dig endda energi til at holde dig fysisk aktiv, så du kan forbrænde en masse af dem. Så lad os straks bunde og snuppe et glas mere.
Kilder: Livestrong.com og health-essentials.info

Økologi kan gøre dig slankere
Kemikalier og særligt pesticider i den mad, vi spiser, kan ophobes i vores fedtdepoter, påvirke skjoldbruskkirtlen og forstyrre forbrændingsprocessen. Derfor − blandt andet − vil vi helst ikke have dem indenbords. En måde at undgå kemikalier og pesticider på er at vælge økologiske produkter, der er fri for den slags. Kan du ikke overskue at gå 100 % økologisk, så fokuser på de fødevarer, du spiser (og drikker) mest af. Frugt og grønt er for de fleste af os et godt sted at sætte ind med økologien, så vi undgår de pesticider, de konventionelt dyrkede råvarer ofte indeholder.
Kilde: Environmental Health Perspectives

Protein mindsker overspisning

Din krop skal bruge mere energi − kalorier − på at forbrænde protein end fedt og kulhydrater. Protein mætter endda typisk ret godt og kan derfor samtidig hjælpe dig med at undgå overspisning. Kroppen bruger protein til at opbygge din muskelmasse, så du gør samtidig forbrændingsmaskinen større og skubber dermed på din forbrænding fra flere sider, når du fylder godt med protein på tallerkenen. Gå efter bl.a. kylling, kalkun, fisk, æg, bønner og linser, som er gode, sunde proteinkilder.
Kilde: Livestrong.com

Træn mere effektivt på mindre tid 
Højintens intervaltræning eller HIIT er det nye sort på træningsfronten. Og det er der mange gode grunde til − én af dem er, at det er den type konditionstræning, der øger forbrændingen mest. Den intense, knaldhårde træning brænder ganske enkelt flere kalorier af, både imens du knokler og i flere timer bagefter. Intervaltræner du ikke allerede, så sæt det hurtigst muligt på træningsprogrammet. Udskifter du en længere træningsseance med en kort og intens, sparer du tilmed tid. 20-30 minutter er nemlig rigeligt. Nedenfor kan du se to HIIT-træningsprogrammer − et til begyndere og et til de mere øvede. Programmerne er bygget op om løb, men den enkle opskrift kan også bruges på cykel, stepmaskine, romaskine eller i svømmebassinet. Og vi lover, at regelmæssig træning med 2-3 runder af den slags hurtigt vil få dig i god form og sparke din forbrænding et niveau op.



HIIT – BEGYNDERPROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 90 sekunder, hvor du får kontrol over puls og vejrtrækning.
· Gentag 5 gange, i alt 2½ minutters spurt og 6 minutters rask gang.
· Pause med rolig gang i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Endnu en runde med 5 x 30 sekunders spurt og 90 sekunders rask gang.
· Nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.

HIIT – ØVET PROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 30 sekunder.
· Gentag 8-10 gange, i alt 4-5 minutters spurt og 3½-4½ minutters rask gang.
· Pause med let løb ved moderat intensitet i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Lav alternativt styrkeøvelser, hvor du f.eks. veksler mellem squats, pushups og atomic situps for at holde pulsen oppe − dog kun, hvis du har kræfterne til at sikre, at din teknik hele tiden er o.k.
· Endnu en runde med 10 x 30 sekunders spurt og 30 sekunders rask gang.
· Husk nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.

Bedste og værste at indtage før sengetid

Har du søvnproblemer, skal du måske overveje en ekstra gang, hvad du spiser og drikker om aftenen inden sengetid. Der er nemlig nogle føde- og drikkevarer, der enten kan skade eller hjælpe din søvn på vej.

Det er bestemt ikke sjovt at have søvnproblemer og ligge og vende og dreje sig i sengen i flere timer hver aften. Det går ud over næste dags opgaver, og det bliver svært at overskue hverdagen. Health.com giver dig her nogle eksempler på de bedste og værste madvarer, som har stor betydning for din søvn:

BEDSTE MAD- OG DRIKKEVARER

Kirsebær
Kirsebær har faktisk et naturligt indhold af melatonin, som hjælper kroppens naturlige døgnrytme. Et mindre studie har faktisk også vist, at lidt kirsebærjuice inden sengetid forbedrede søvnen hos voksne, der led af kronisk søvnløshed.

Mælk
Mange har prøvet varm mælk med honning mod søvnløshed, og der er måske noget om det. Mælk indeholder nemlig aminosyren tryptofan, som serotonin dannes ud fra. Et højt indhold af serotonin i hjernen har bl.a. en afstressende, beroligende og smertestillende virkning, og det gør det måske lettere for dig at falde i søvn. Tryptofan findes også i bl.a. tun, skinke, æg og sojabønner, men det er mere optimalt med mælk inden sengetid, så du ikke sætter fordøjelsen på overarbejde.

Banan

Måske man skulle supplere et glas mælk med en banan, for bananer indeholder magnesium og kalium, som virker muskelafslappende. De gode kulhydrater i en banan virker også mættende og hjælper dig med at blive søvnig.

- Bananer er virkelig gode for vores sundhed generelt. Vi har brug for kalium til vores hjerte og kognitive funktioner.

Kalkun
Kødet indeholder ligesom mælk også tryptofan, som hjælper på serotonin-niveauet.

- Du skal drikke en del mælk og spise meget kalkun, før det har en effekt. Men hvis du har brug for et lille skub i den rigtige retning, kan det hjælpe.

VÆRSTE MAD- OG DRIKKEVARER

Vin
Det kan godt være, du falder hurtigere i søvn efter et glas vin, men alkohol ødelægger faktisk din søvn. Du sover simpelthen lettere og dårligere, selvom du typisk falder hurtigere i søvn. Ifølge Health.com har en undersøgelse vist, at et glas bourbon eller vodka med koffeinfri sodavand inden sengetid blandt kvinder betød, at de fik 19 minutters søvn mindre, og at kvaliteten af søvnen blev dårligere.

- Alkohol gør også din snorken værre, så det vil både påvirke dig og din sengepartner.

Kaffe
Der er koffein i kaffe, og det kan give dig søvnproblemer. Faktisk påvirker kaffen din søvnkvalitet, selvom du ikke umiddelbart tror, at aftenkaffen giver problemer. Der er selvfølgelig forskel på, hvor følsom man er over for koffein, og hvor vant til koffein man er. Skift evt. til koffeinfri kaffe eller te inden sengetid.

Chokolade 

Spiser man et stykke chokolade til kaffen, er man virkelig dårligt stillet i forhold til søvnen. Chokolade indeholder nemlig også koffein - særligt den mørke variant - så kaffe og chokolade giver dig faktisk en del koffein. Chokolade indeholder i øvrigt også theobromin, der stimulerer hjertet og søvnløshed.

Stærk mad
Nej, det er ikke nogen god idé at proppe sig med stærk mad til en sen middag. Ifølge Health.com har en undersøgelse fra Australien vist, at unge mænd, der enten brugte Tabasco eller sennep i maden, havde sværere ved at sove og falde i en helt dyb søvn end mænd, der ikke spiste så krydret mad. En stor portion krydret, fed mad kan altså ødelægge søvnen for de fleste.

Kilde: www.Health.com