Der kan være mange veje til en bedre forbrænding og et øget stofskifte.
Der er de hårde, de spiselige og dem, du nærmest kommer sovende til.
Her er 12 af de bedste, så du kan vinke farvel til ekstra kalorier.
Store muskler giver slank krop
Jo mere muskelmasse, du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte − og jo mere forbrænder din krop døgnet rundt. Både når du træner, og når du hygger med veninderne eller daser på sofaen. Derfor er styrketræning noget, som alle kvinder vil have godt af at bygge ind i deres træningsrutine. Og træn gerne med tunge vægte ligesom drengene, så du for alvor udfordrer musklerne og tvinger dem op i gear. Styrketræning giver dig ikke store mandemuskler, men stærke, spændstige og slanke kvindemuskler, der kan forbrænde meget mere, end fedt kan.
Drik endnu mere grøn te
Grøn te bliver rost i mange sammenhænge for sit høje indhold af antioxidanter og kan også være værd at ty til for at få sat ekstra fut i forbrændingen. 5 kopper grøn te i løbet af dagen kan nemlig forbrænde hele 70 kalorier. Og det er da nok værd at tage med.
Kilde: American Journal of Clinical Nutrition
Jo mere muskelmasse, du har, jo højere bliver dit hvilestofskifte − og jo mere forbrænder din krop døgnet rundt. Både når du træner, og når du hygger med veninderne eller daser på sofaen. Derfor er styrketræning noget, som alle kvinder vil have godt af at bygge ind i deres træningsrutine. Og træn gerne med tunge vægte ligesom drengene, så du for alvor udfordrer musklerne og tvinger dem op i gear. Styrketræning giver dig ikke store mandemuskler, men stærke, spændstige og slanke kvindemuskler, der kan forbrænde meget mere, end fedt kan.
Drik endnu mere grøn te
Grøn te bliver rost i mange sammenhænge for sit høje indhold af antioxidanter og kan også være værd at ty til for at få sat ekstra fut i forbrændingen. 5 kopper grøn te i løbet af dagen kan nemlig forbrænde hele 70 kalorier. Og det er da nok værd at tage med.
Kilde: American Journal of Clinical Nutrition
Vær opmærksom på stress
Stress nedsætter forbrændingen. Forklaringen er de forhøjede mængder af stresshormonet kortisol, som på den ene side godt nok stimulerer nedbrydningen af sukker- og fedtstoffer, så muskler og hjerne får mere energi til at håndtere det pres, du oplever, men samtidig også er skyld i, at protein nedbrydes hurtigere i kroppen og dermed også, at det samme kan ske for muskelvævet, som er din forbrændingsmotor. Kortisolen nedsætter også cellernes følsomhed for insulin og påvirker deres evne til at optage glukose. Et højt glukoseindhold i blodet kan resultere i en højere fedtlagring, blandt andet omkring maven, og kan gøre det sværere for kroppen at frigive fedt fra fedtdepoterne. Undervurder i det hele taget aldrig din eventuelle stress, og tag fat i den, så snart du får mistanke om noget. Dyrk motion. Mediter, og træk vejret. Træk stikket ud, og bed om hjælp. Jo tidligere, jo bedre.
Kilde: Livestrong.com m.fl.
Stress nedsætter forbrændingen. Forklaringen er de forhøjede mængder af stresshormonet kortisol, som på den ene side godt nok stimulerer nedbrydningen af sukker- og fedtstoffer, så muskler og hjerne får mere energi til at håndtere det pres, du oplever, men samtidig også er skyld i, at protein nedbrydes hurtigere i kroppen og dermed også, at det samme kan ske for muskelvævet, som er din forbrændingsmotor. Kortisolen nedsætter også cellernes følsomhed for insulin og påvirker deres evne til at optage glukose. Et højt glukoseindhold i blodet kan resultere i en højere fedtlagring, blandt andet omkring maven, og kan gøre det sværere for kroppen at frigive fedt fra fedtdepoterne. Undervurder i det hele taget aldrig din eventuelle stress, og tag fat i den, så snart du får mistanke om noget. Dyrk motion. Mediter, og træk vejret. Træk stikket ud, og bed om hjælp. Jo tidligere, jo bedre.
Kilde: Livestrong.com m.fl.
Lille indsats - stor effekt
Du forbrænder mere, når du bevæger dig, end når du ligger på sofaen. Det kommer nok ikke bag på dig, men mange af os glemmer, hvor mange inaktive timer vi rent faktisk har i løbet af en dag. Har du et stillesiddende job, kan kroppen og forbrændingen nærmest gå helt i stå. Sørg derfor for at ruske op i den hver time. Hent et glas vand. Rejs dig, lav nogle knæbøjninger, og gå rundt, mens du snakker i telefon. Gør det samme derhjemme. Kombiner med en cykeltur til og fra job, og gå en aftentur. Det holder energiforbrændingen i gang, og selv om den enkelte lille ting måske ikke rykker så meget i kalorieregnskabet, så gør den samlede indsats helt sikkert, når ugen er omme.
Undgå den usunde transfedt
Lidt − sundt − fedt skal der til. Men det dårlige fedt er der al mulig grund til at gå udenom. For ikke nok med, at det er fyldt med kalorier, der har tendens til at ryge direkte på sidebenene og maven: Transfedtsyrer nedsætter også dit stofskifte. Transfedt findes særligt i margarine, i kager, chips og fastfood. Det skal fremgå af varedeklarationen på fødevarer. Der møder du det ofte som „delvist hærdet vegetabilsk fedt”.
Kilde: Nytomsundhed.dk og Sundhed.dk
Du forbrænder mere, når du bevæger dig, end når du ligger på sofaen. Det kommer nok ikke bag på dig, men mange af os glemmer, hvor mange inaktive timer vi rent faktisk har i løbet af en dag. Har du et stillesiddende job, kan kroppen og forbrændingen nærmest gå helt i stå. Sørg derfor for at ruske op i den hver time. Hent et glas vand. Rejs dig, lav nogle knæbøjninger, og gå rundt, mens du snakker i telefon. Gør det samme derhjemme. Kombiner med en cykeltur til og fra job, og gå en aftentur. Det holder energiforbrændingen i gang, og selv om den enkelte lille ting måske ikke rykker så meget i kalorieregnskabet, så gør den samlede indsats helt sikkert, når ugen er omme.
Undgå den usunde transfedt
Lidt − sundt − fedt skal der til. Men det dårlige fedt er der al mulig grund til at gå udenom. For ikke nok med, at det er fyldt med kalorier, der har tendens til at ryge direkte på sidebenene og maven: Transfedtsyrer nedsætter også dit stofskifte. Transfedt findes særligt i margarine, i kager, chips og fastfood. Det skal fremgå af varedeklarationen på fødevarer. Der møder du det ofte som „delvist hærdet vegetabilsk fedt”.
Kilde: Nytomsundhed.dk og Sundhed.dk
Snyd dig til høj forbrænding
Kroppen har det bedst med sine 37 grader. Hvis du giver den koldere udfordringer − udefra eller indefra − vil den gøre, hvad den kan for at få temperaturen normaliseret hurtigst muligt. Og det arbejde forbrænder kalorier. Forskere fra Humboldt University i Berlin har f.eks. fundet ud af, at du kan forbrænde knap 100 kalorier ved at drikke to liter iskoldt vand i løbet af en dag. De 40 af dem forbrænder du ene og alene ved, at kroppen skal varme vandet op til kropstemperatur. Meget nemmere bliver det jo ikke. Det skulle da lige være, hvis du i stedet − eller som supplement − skruer temperaturen i dit soveværelse ned fra 24 grader til 19. Så kan du nemlig komme sovende til en forbrænding, der er hele 7 % højere natten igennem, viste det sig i en amerikansk undersøgelse fra National Institute of Health i Maryland.
Kilde: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
Sov dig fra de ekstra kilo
Når du sover, foregår der meget, der er helt afgørende for din forbrænding. Så selv om du isoleret set forbrænder mere, når du er i fuld bevægelse og har pulsen højt oppe, bør din søvn have tårnhøj prioritet. Søvnunderskud forstyrrer nemlig dine hormoner og kroppens insulinfølsomhed allerede efter bare fire dage med for lidt søvn. Søvnunderskud medfører nedsat dannelse af fedtforbrænderen leptin og øget dannelse af sulthormonet grehlin. Du vil altså føle dig mere sulten, samtidig med at forbrændingsprocessen bremser ned. Over tid øger det risikoen for ekstra kilo på sidebenene og decideret overvægt. Vi kommer heller ikke udenom, at en god nats søvn er med til at give dig energi til meget mere fysisk aktivitet i dagtimerne, så du også på den måde kan forbrænde mere. Så hop bare tidligt under dynen med god samvittighed.
Kilde: Annals of Internal Medicine
Kroppen har det bedst med sine 37 grader. Hvis du giver den koldere udfordringer − udefra eller indefra − vil den gøre, hvad den kan for at få temperaturen normaliseret hurtigst muligt. Og det arbejde forbrænder kalorier. Forskere fra Humboldt University i Berlin har f.eks. fundet ud af, at du kan forbrænde knap 100 kalorier ved at drikke to liter iskoldt vand i løbet af en dag. De 40 af dem forbrænder du ene og alene ved, at kroppen skal varme vandet op til kropstemperatur. Meget nemmere bliver det jo ikke. Det skulle da lige være, hvis du i stedet − eller som supplement − skruer temperaturen i dit soveværelse ned fra 24 grader til 19. Så kan du nemlig komme sovende til en forbrænding, der er hele 7 % højere natten igennem, viste det sig i en amerikansk undersøgelse fra National Institute of Health i Maryland.
Kilde: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
Sov dig fra de ekstra kilo
Når du sover, foregår der meget, der er helt afgørende for din forbrænding. Så selv om du isoleret set forbrænder mere, når du er i fuld bevægelse og har pulsen højt oppe, bør din søvn have tårnhøj prioritet. Søvnunderskud forstyrrer nemlig dine hormoner og kroppens insulinfølsomhed allerede efter bare fire dage med for lidt søvn. Søvnunderskud medfører nedsat dannelse af fedtforbrænderen leptin og øget dannelse af sulthormonet grehlin. Du vil altså føle dig mere sulten, samtidig med at forbrændingsprocessen bremser ned. Over tid øger det risikoen for ekstra kilo på sidebenene og decideret overvægt. Vi kommer heller ikke udenom, at en god nats søvn er med til at give dig energi til meget mere fysisk aktivitet i dagtimerne, så du også på den måde kan forbrænde mere. Så hop bare tidligt under dynen med god samvittighed.
Kilde: Annals of Internal Medicine
Brug gerne mange forskellige krydderier
Der er al mulig grund til at give den gas med krydderierne, når du laver mad. At det får maden til at smage bedre, er bare én af dem. En anden er, at dine sanser bliver stimuleret mere af krydret mad, så du i mange tilfælde vil spise mindre. Simpelthen fordi det mætter hurtigere. Og så har mange krydderier også en god indflydelse på dit blodsukker, dit stofskifte og energiforbrændingen. Chili indeholder f.eks. capsaicin, der sparker gang i stofskiftet. Karry (gurkemeje) kan det samme. Og ingefær skulle f.eks. kunne hæmme dannelsen af blodkar i fedtvævet og dermed nye fedtdepoter.
Kilde: Radiodoktoren.dk
Du skal drikke otte glas vand om dagen
Vand er et vidundermiddel, som ikke skal undervurderes. Det gælder også i forhold til din forbrænding. Får du vand nok indenbords − mindst 8 glas dagligt og gerne endnu mere − øger det dit hvilestofskifte. Du vil sikkert også opleve, at det faktisk både mætter og holder styr på din appetit. Får du derimod for lidt vand, vil din kalorieforbrænding falde med et par procent. Oveni indeholder vand ikke en eneste kalorie, og det giver dig endda energi til at holde dig fysisk aktiv, så du kan forbrænde en masse af dem. Så lad os straks bunde og snuppe et glas mere.
Kilder: Livestrong.com og health-essentials.info
Der er al mulig grund til at give den gas med krydderierne, når du laver mad. At det får maden til at smage bedre, er bare én af dem. En anden er, at dine sanser bliver stimuleret mere af krydret mad, så du i mange tilfælde vil spise mindre. Simpelthen fordi det mætter hurtigere. Og så har mange krydderier også en god indflydelse på dit blodsukker, dit stofskifte og energiforbrændingen. Chili indeholder f.eks. capsaicin, der sparker gang i stofskiftet. Karry (gurkemeje) kan det samme. Og ingefær skulle f.eks. kunne hæmme dannelsen af blodkar i fedtvævet og dermed nye fedtdepoter.
Kilde: Radiodoktoren.dk
Du skal drikke otte glas vand om dagen
Vand er et vidundermiddel, som ikke skal undervurderes. Det gælder også i forhold til din forbrænding. Får du vand nok indenbords − mindst 8 glas dagligt og gerne endnu mere − øger det dit hvilestofskifte. Du vil sikkert også opleve, at det faktisk både mætter og holder styr på din appetit. Får du derimod for lidt vand, vil din kalorieforbrænding falde med et par procent. Oveni indeholder vand ikke en eneste kalorie, og det giver dig endda energi til at holde dig fysisk aktiv, så du kan forbrænde en masse af dem. Så lad os straks bunde og snuppe et glas mere.
Kilder: Livestrong.com og health-essentials.info
Økologi kan gøre dig slankere
Kemikalier og særligt pesticider i den mad, vi spiser, kan ophobes i vores fedtdepoter, påvirke skjoldbruskkirtlen og forstyrre forbrændingsprocessen. Derfor − blandt andet − vil vi helst ikke have dem indenbords. En måde at undgå kemikalier og pesticider på er at vælge økologiske produkter, der er fri for den slags. Kan du ikke overskue at gå 100 % økologisk, så fokuser på de fødevarer, du spiser (og drikker) mest af. Frugt og grønt er for de fleste af os et godt sted at sætte ind med økologien, så vi undgår de pesticider, de konventionelt dyrkede råvarer ofte indeholder.
Kilde: Environmental Health Perspectives
Protein mindsker overspisning
Din krop skal bruge mere energi − kalorier − på at forbrænde protein end fedt og kulhydrater. Protein mætter endda typisk ret godt og kan derfor samtidig hjælpe dig med at undgå overspisning. Kroppen bruger protein til at opbygge din muskelmasse, så du gør samtidig forbrændingsmaskinen større og skubber dermed på din forbrænding fra flere sider, når du fylder godt med protein på tallerkenen. Gå efter bl.a. kylling, kalkun, fisk, æg, bønner og linser, som er gode, sunde proteinkilder.
Kilde: Livestrong.com
Kemikalier og særligt pesticider i den mad, vi spiser, kan ophobes i vores fedtdepoter, påvirke skjoldbruskkirtlen og forstyrre forbrændingsprocessen. Derfor − blandt andet − vil vi helst ikke have dem indenbords. En måde at undgå kemikalier og pesticider på er at vælge økologiske produkter, der er fri for den slags. Kan du ikke overskue at gå 100 % økologisk, så fokuser på de fødevarer, du spiser (og drikker) mest af. Frugt og grønt er for de fleste af os et godt sted at sætte ind med økologien, så vi undgår de pesticider, de konventionelt dyrkede råvarer ofte indeholder.
Kilde: Environmental Health Perspectives
Protein mindsker overspisning
Din krop skal bruge mere energi − kalorier − på at forbrænde protein end fedt og kulhydrater. Protein mætter endda typisk ret godt og kan derfor samtidig hjælpe dig med at undgå overspisning. Kroppen bruger protein til at opbygge din muskelmasse, så du gør samtidig forbrændingsmaskinen større og skubber dermed på din forbrænding fra flere sider, når du fylder godt med protein på tallerkenen. Gå efter bl.a. kylling, kalkun, fisk, æg, bønner og linser, som er gode, sunde proteinkilder.
Kilde: Livestrong.com
Træn mere effektivt på mindre tid
Højintens intervaltræning eller HIIT er det nye sort på træningsfronten. Og det er der mange gode grunde til − én af dem er, at det er den type konditionstræning, der øger forbrændingen mest. Den intense, knaldhårde træning brænder ganske enkelt flere kalorier af, både imens du knokler og i flere timer bagefter. Intervaltræner du ikke allerede, så sæt det hurtigst muligt på træningsprogrammet. Udskifter du en længere træningsseance med en kort og intens, sparer du tilmed tid. 20-30 minutter er nemlig rigeligt. Nedenfor kan du se to HIIT-træningsprogrammer − et til begyndere og et til de mere øvede. Programmerne er bygget op om løb, men den enkle opskrift kan også bruges på cykel, stepmaskine, romaskine eller i svømmebassinet. Og vi lover, at regelmæssig træning med 2-3 runder af den slags hurtigt vil få dig i god form og sparke din forbrænding et niveau op.
HIIT – BEGYNDERPROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 90 sekunder, hvor du får kontrol over puls og vejrtrækning.
· Gentag 5 gange, i alt 2½ minutters spurt og 6 minutters rask gang.
· Pause med rolig gang i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Endnu en runde med 5 x 30 sekunders spurt og 90 sekunders rask gang.
· Nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.
Højintens intervaltræning eller HIIT er det nye sort på træningsfronten. Og det er der mange gode grunde til − én af dem er, at det er den type konditionstræning, der øger forbrændingen mest. Den intense, knaldhårde træning brænder ganske enkelt flere kalorier af, både imens du knokler og i flere timer bagefter. Intervaltræner du ikke allerede, så sæt det hurtigst muligt på træningsprogrammet. Udskifter du en længere træningsseance med en kort og intens, sparer du tilmed tid. 20-30 minutter er nemlig rigeligt. Nedenfor kan du se to HIIT-træningsprogrammer − et til begyndere og et til de mere øvede. Programmerne er bygget op om løb, men den enkle opskrift kan også bruges på cykel, stepmaskine, romaskine eller i svømmebassinet. Og vi lover, at regelmæssig træning med 2-3 runder af den slags hurtigt vil få dig i god form og sparke din forbrænding et niveau op.
HIIT – BEGYNDERPROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 90 sekunder, hvor du får kontrol over puls og vejrtrækning.
· Gentag 5 gange, i alt 2½ minutters spurt og 6 minutters rask gang.
· Pause med rolig gang i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Endnu en runde med 5 x 30 sekunders spurt og 90 sekunders rask gang.
· Nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.
HIIT – ØVET PROGRAM
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 30 sekunder.
· Gentag 8-10 gange, i alt 4-5 minutters spurt og 3½-4½ minutters rask gang.
· Pause med let løb ved moderat intensitet i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Lav alternativt styrkeøvelser, hvor du f.eks. veksler mellem squats, pushups og atomic situps for at holde pulsen oppe − dog kun, hvis du har kræfterne til at sikre, at din teknik hele tiden er o.k.
· Endnu en runde med 10 x 30 sekunders spurt og 30 sekunders rask gang.
· Husk nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.
· 5 minutters let opvarmning.
· Spurt ca. 30 sekunder, så hurtigt du kan.
· Gå i rask tempo 30 sekunder.
· Gentag 8-10 gange, i alt 4-5 minutters spurt og 3½-4½ minutters rask gang.
· Pause med let løb ved moderat intensitet i 3-4 minutter efter sidste spurt.
· Lav alternativt styrkeøvelser, hvor du f.eks. veksler mellem squats, pushups og atomic situps for at holde pulsen oppe − dog kun, hvis du har kræfterne til at sikre, at din teknik hele tiden er o.k.
· Endnu en runde med 10 x 30 sekunders spurt og 30 sekunders rask gang.
· Husk nedkøling med et par minutters rolig gang efter sidste spurt.
