Kan Kirsebær hjælpe på søvn?

Et glas kirsebærsaft morgen og aften kan sikre op til halvanden times længere og bedre søvn.

Det viser en ny undersøgelse fra Louisiana State University, hvor forskere har testet en saft fra sure Montmorency kirsebær på en gruppe gamle med en gennemsnitsalder på 68 år.

Undersøgelsen er netop præsenteret på det årlige møde i American Society of Nutrition, som bliver afholdt i forbindelse med konferencen Experimental Biology 2014 i San Diego.

Søvnløshed er et almindeligt problem blandt ældre voksne, og er defineret som problemer med at sove i gennemsnit mere end tre nætter om ugen. Det er ikke bare irriterende, men er også knyttet til en højere forekomst af kroniske smerter, højt blodtryk, diabetes 2 og demens.

"Sovepiller kan være en mulighed for yngre søvnløse, men for ældre mennesker firedoble disse medikamenter risikoen for at falde, hvilket kan føre til ødelagte hofter og ofte tidligere død," siger en af undersøgelsens medforfattere dr. Frank L. Greenway, der er direktør for den ambulante forskningsklinik på Pennington Biomedical Research Center.

Den nye undersøgelse er baseret på test af syv ældre voksne med en gennemsnitsalder på 68 år, der led af søvnløshed. I to uger fik de hver morgen og aften ca. 225 ml syrlig kirsebærsaft. Derefter gennemgik de en to ugers udvaskningsperiode, hvor de ikke måtte drikke kirsebærsaften, hvorefter de fik en placebo-drik i to uger både morgen og aften.

Greenway og hans kolleger studerede deres søvn ved hjælp af såkaldt polysomnografi for at evaluere søvnens indtræden og varighed.

Polysomnografi måler foruden EEG også vejrtrækningsbevægelser, snorken, muskelaktivitet, benbevægelser, øjenbevægelser samt iltindhold i blodet.

Deltagerne besvarede også spørgeskemaer relateret til søvn, træthed, depression og angst.

Forskerne konstaterede at kirsebærsaften fik deltagerne til at sove mere end en time længere hver nat (i gennemsnit 84 minutter) i forhold til placebo og desuden var deres søvn bedre.

Melatonin og polyfenoler

Montmorency kirsebær er en naturlig kilde til melatonin, der er et hormon, som hjælper med at regulere søvn-cyklus. Selv om tidligere undersøgelser også har antydet, at sur kirsebærsaft kan hjælpe på søvnproblemer, ønskede Greenway og hans kolleger også at finde ud af om det skyldtes melatonin eller en anden komponent.

De mener, at de rubinrøde pigmenter i syrlige kirsebær, der er kendt som proanthocyanidiner, også spiller en rolle. Disse naturlige polyfenolforbindelser er især fremherskende i sure Montmorency kirsebær.

I undersøgelsen bidrog den sure kirsebærsaft til at øge tilgængeligheden af tryptofan, der er en essentiel aminosyre og en forløber for serotonin, som hjælper med at falde i søvn. Saften viste sig at hæmme et enzym (indoleamine 2,3 dioxygenase), der nedbryder tryptofan.

"Nedbrydning af tryptofan er en kendt indikator for søvnløshed og er også relateret til inflammation," siger en anden af undersøgelsens medforfattere Jack Losso, der er professorer på School of Nutrition and Food Science på Louisiana State University.

"Selvom mængden af tryptofan i syrlig kirsebærsaft er mindre end en normal dosis, der gives mod søvnproblemer, kan forbindelser i sure kirsebær forhindre nedbrydningen af tryptofan, så det fungerer mere effektivt," forklarer Greenway.

"Polyfenolforbindelserne kan bidrage til at forbedre tryptofans biotilgængelighed for serotonin-syntesen, hvilket kan have en positiv effekt på søvn. Stigende serotonin-niveauer hjælper også med at forbedre humøret og mindske inflammation."

Greenway mener, at det er den unikke kombination af melatonin og tryptofan i Montmorency kirsebær, der sandsynligvis hjælper mod søvnløshed. Han og hans kolleger konkluderer, at et glas syrlig kirsebærsaft om morgenen og om aftenen kan være en bedre og mere sikker måde at behandle søvnløshed.

Grønkål det "nye" superfoods

Kale eller kål, har været et dagligt syn i det nordeuropæiske kost i århundreder.
Men de sundhedsmæssige fordele af grønkål kun for nylig at blive anerkendt i USA og andre steder. Kale, en grøn grøntsag undertiden i salater, er faktisk ikke en del af salateller spinat familier.
Det er en korsblomstrede grøntsager mere som broccoli og kål.

Også kendt som borecole, grønkål foretrækker køligere klimaer og faktisk smager bedre efter en blid frost. 

Derfor er det er mere populær i Europa historisk. Så meget, at den skotske sætning for at have en mave bug bliver? Fra hans grønkål.? I USA, det er i sæsonen og fås i butikker over hele vinteren og det tidlige forår.

Selv uden alle de micornutrients ville grønkål være en stor ernæringsmæssig valg. 

Hver kop indeholder kun 36 kalorier og ingen fedt. Men heldigvis for os alle, det er omkring så tæt som du kan komme til en? Superfood.? Og du don 't nødt til at købe dyre flaske juice eller kosttilskud i pilleform for at få det. I virkeligheden er det en spektakulær back yard eller balkon haven tilbud. Du kan endda .

Kale indeholder en meget høj koncentration af vitaminer K, A, C, B6 og E. ene alle bliver begejstrede i grønkål er vitamin K. K er en stærk anti-inflammatorisk, som vi diskuterer mere nedenfor. Vitamin C er stor underforkølelse og influenza sæson, som tilfældigvis også være grønkål sæsonen. Det hjælper kroppens immunsystem med at bekæmpe virus og øger dit stofskifte til at hjælpe med at tabe. 

Vitamin A er vigtigt for øjet sundhed. Den hjælper med at reducere og forebygge makuladegeneration samt andet øjesygdomme.

Mineraler som kobber, mangan, calcium, kalium, magnesium og jern findes også i store mængder i grønkål. Der er faktisk mere jern pr kalorie i grønkål, så er der i oksekød. Det gør det en meget vigtig kilde til jern for veganere ogvegetarer. Jern hjælper med at reducere risikoen for at udvikle anæmi og er vigtig i hemeglobin produktion. 

En konstant kilde til jern hjælper dit blod transportere tilstrækkelig ilt til din krop til at bruge. For veganere og folk med laktose spørgsmål, også grønkål har mere calcium end mælk, og er lettere at fordøje.

En enkelt kop grønkål har omkring 30 procent af dit daglige anbefalede indtag af Omega 3 fedtsyrer ALA. Dette hjælper dit nervesystem opretholde sig selv, er utrolig vigtig (sammen med den folinsyre i grønkål) for gravide og ammende kvinder, oghjælper din hud beskytte sig og helbrede fra UV ray skader.

En af kilderne til de sundhedsmæssige fordele af grønkål er dens usædvanlige koncentration af anti-oxidanter. Selv i forhold til andre veggies og sin egen korsblomstrede søskende broccoli og det har en masse af antioxidanter lutein og betakaroten. Tests har vist, at spisegrønkål direkte fører til højere koncentrationer i blodet hos dem, antioxidanter i Grønkål spisere. Dette er ikke altid tilfældet med andre fødevarer og især kosttilskud.

Fiber reducerer kolesterol og nedsætter mængden af ​​galdesyre din lever har til at arbejde for at skabe Den fiber i grønkål fordele, du på to måder:. Først det binder med galden syrer i dine tarme og fedt disse syrer knyttet sig til Med.højt fiberindhold kost, er denne udvist i afføringen stedet for at blive absorberet tilbage i dit system. Da disse galdesyrer og fedt (herunder kolesterol) bliver udført med din afføring, er din lever ikke at oparbejde galdesyrerne. Tværtimod, det gør ny galde ud af kolesterol, der allerede er i din krop. Således fiber hjælper din kolesteroltal gå ned.

Det er vigtigt ikke at tilføje fiber for hurtigt ind i din kost. For meget for hurtigt kan gøre dig brus. Der er en grund bønner, med deres egen højt fiberindhold, kaldes? Den musikalske frugt.?

Inflammation er en grundlæggende årsag til mange konsekvenser af sygdommen. Gigt, autoimmune sygdomme og Alzheimers alle årsag mange af deres negative virkninger gennem inflammatorisk reaktion i kroppen. K-vitamin i grønkål er et stærkt anti-inflammatorisk, og grønkål er en bemærkelsesværdigkilde af det. Men vær forsigtig at tilføje for mange vitamin K-holdige fødevarer til din kost, hvis du er på blodfortyndende medicin.

Kale også over 40 flavonoider, herunder kaempferol og Quercetin. Disse kommer fra farvestrålende grøntsager. Flavonoider (kaldet? Vitamin P? I 50'erne og tidligere) ikke føjer anti-oxidanter og anti-inflammatoriske selv, men snarere fremkalde dinkrop til at skabe kemikalier, der er anti-oxidant og anti-inflammatorisk.

De mikronæringsstoffer i Kale har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for brystkræft og hæmme væksten hos kvinder, der allerede har det. Indole-3-carbinol hjælper metabolisere østrogen på en måde, der er blevet foreløbigt vist sig at reducere brystkræft vækst og bidrage medlupus. Andre nylige undersøgelser har også vist, at denne kemikalie i grønkål reducerer væksten i den eksisterende tyktarmskræft.

Den mest effektive måde at tilføje mere til din kost er til og høste umiddelbart før spisning eller tilføje det til opskrifter. Kale og især de flavanoids i det er ekstremt letfordærvelige, så vokser det i din egen have, vil lade dig komme meget mere af densundhedsmæssige fordele af grønkål, end at købe det på en købmand.

Hvis man er presset for plads eller ønsker at begynde at spise grønkål, mens du venter på dine planter til at vokse, kigge efter dybt farvede blade og fast tekstur. De skal vises cool i butikken, fordi varme temperaturer gør grønkål visne. Kig efterbundter med mindre blade da de er mere mørt og mild smag. Når hjem, vil de holde i køleskabet i 5 dage. Længere end at det får bitter.

Vask dit butik købte grønkål meget grundigt. Kommercielt dyrket ikke-økologisk grønkål tendens til at have en tabt af pesticider. Kale s brede og krøllede blade er en absolut dusør for visse bugs, så erhvervsmæssige bedrifter ofte bruger en masse af pesticider for at beskytte deres afgrøder.

Bland din grønkål forberedelse stilarter. Rå grønkål i salat er bedre for anti-oxidanter og anti-cancer egenskaber. Men let dampet grønkål er bedre til at frigøre fibre sundhedsmæssige fordele. Kogende, lynstegning eller sautering grønkål vil fjerne næsten allegavne du kunne få. Så ikke gøre.

Kale kan også føjes til smoothies eller juice. Vær sikker på at skære den hårde center stængel, som mange mennesker ikke kan lide for sin hårde konsistens og bitter smag.

Drikker du nok vand?

Kilde: Fitliving & Birgitte Nymann - kostvejleder!

Din krop skal have vand, men hvor meget? Så meget som muligt? Og kan du virkelig drikke dig fra hovedpine, dårlig fordøjelse, rynker, rygsmerter og overvægt? Få svaret her.

Hvis du ser bort fra ilt, er vand det stof, som du hurtigst dør af mangel på. Så klar er beskeden fra personlig træner og kostvejleder Birgitte Nymann.
− Det betyder selvfølgelig ikke, at du ligefrem risikerer at dø, hvis du går rundt og er lidt dehydreret til daglig, men det viser, hvor vigtigt det er, og hvorfor kroppen må gå på kompromis, når den ikke får nok vand, forklarer Birgitte Nymann.
− Forestil dig, at du hele tiden fik lidt for lidt ilt. Du ville måske nok overleve, men du ville ikke have det rigtig godt.
I sin praksis oplever Birgitte Nymann, at en stor del af de småskavanker, som rigtig mange danskere render rundt med, i virkeligheden skyldes dehydrering. Det gælder bl.a. hovedpine, tør hud, øget appetit og en generel mangel på energi.
− Mange af de symptomer, som mange af os tager piller imod, kan klares med vand, siger hun. 

Derfor er noget af det første, Birgitte Nymann spørger nye klienter, der gerne vil tabe sig eller komme i bedre form, også hvor meget de drikker. Typisk viser det sig, at en hel del af dem får for lidt væske. En af forklaringerne er, at de har mistet deres fornemmelse for tørst.
− Jeg har f.eks. en klient, der slet ikke kan føle tørst. Hun føler kun sult. Det betyder, at hun spiser, når hun burde drikke, hvilket igen betyder, at hun er overvægtig, siger Birgitte Nymann. 

En anden klient har tabt sig syv kilo alene ved at lære at mærke forskel på sult og tørst.
− Som mennesker er vi født med en naturlig tørstregulering. Alle små børn ved, hvor meget de vil drikke og hvor tit, men som vi bliver ældre, og i højere grad beskæftiger os med „hjerne arbejde”, bliver vi dårligere til at mærke, hvad kroppen har brug for. Derfor handler det om at få kroppen i balance, så den igen selv kan mærke, hvornår den er tørstig, siger Birgitte Nymann og understreger, at det hører til sjældenhederne, at folk taber mange kilo alene ved at drikke mere vand.

Myten om de to liter
To liter. I årevis har det været det gængse svar på spørgsmålet om, hvor meget væske vi bør indtage om dagen. Men det tal skal du ifølge Birgitte Nymann ikke tage alt for bogstaveligt.
− Det er en myte. Det svarer til at sige, at alle skal gå i en størrelse 38 i sko. Der er ikke noget fast antal liter om dagen, i stedet handler det om din størrelse og livsstil. Arbejder du f.eks. et sted, hvor der er varmt eller har et arbejde, der er fysisk hårdt, har du brug for mere væske, end hvis du sidder stille i et køligt miljø. 

Hører du til dem, der helt har mistet tørst- og kropsfornemmelsen og gerne vil have helt klare retningslinjer, har Birgitte Nymann dog et bud på, hvor meget du skal drikke. 
− Som udgangspunkt skal du drikke ⅓ af din kropsvægt i deciliter om dagen. Vejer du 60 kilo, svarer det til to liter. Men det er ikke nødvendigvis her, du skal starte. Hvis du ikke har været vant til at drikke vand, er to liter om dagen voldsomt for dig, siger hun og fortæller, at det handler om at tage hensyn til dit udgangspunkt.
− En af mine klienter er f.eks. startet med bare at skulle drikke et glas vand, når hun vågner om morgenen, og så er planen, at hun begynder at drikke mere, når hun har vænnet sig til det. Står det til Birgitte Nymann, er det vand, urtete eller danskvand, du skal fylde i glasset, hvis du vil hydrere kroppen. Ikke kaffe. Og slet ikke sodavand.

− Vand er det, vi er skabt til at drikke. Det er den naturlige væske, og vi er stadig naturmennesker. Derfor er vi også dårligere til at udnytte den væske, vi får fra kaffe og andre drikke. Men når vi derimod drikker vand eller urtete, optager vi det hele, medmindre vi ikke skal bruge det, siger hun og fortæller, at nogle også mener, at kaffe er vanddrivende, hvilket vil sige, at det er med til at dehydrere kroppen. 

Dehydrering er overdrevet 
At kaffe skulle være dehydrerende bliver dog modbevist af den nyeste forskning, siger læge og forsker Bente Klarlund.
− Det er blevet hævdet, at kaffe virker dehydrerende, og at man skal tisse mere, men det er der altså ingen forskning, der viser. Så jeg vil sige, at du lige så godt kan drikke kaffe som vand, medmindre du oplever gener f.eks. søvnløshed.

Bente Klarlund er dog enig med Birgitte Nymann i, at du skal holde dig fra f.eks. sodavand, når tørsten skal slukkes, på grund af sukkerindholdet. Men derudover synes hun, at de fleste af os godt kan tage en slapper, når det kommer til at bekymre os om vores vandindtagelse.
− Langt de fleste mennesker har en tørstmekanisme, der fortæller dem, hvornår de er tørstige. Og jeg synes, at det er lidt ejendommeligt, at så mange går rundt med en vandflaske med vand, der er transporteret fra Herodes til Pilatus. Og at mange ikke kan gå en tur i fitnesscentret uden en flaske vand, fordi de er angste for at blive dehydrerede.

I sin bog „Alt om sundhed” skriver Bente Klarlund desuden, at forskning har vist, at vi præsterer bedre, hvis vi lader tørsten styre i stedet for at drikke på kommando. Samtidig har det også vist sig, at en midlertidig dehydrering ligefrem kan være fremmende på sportsresultater.
− En beskeden dehydrering på op til to procent af kropsvægten forbedrer sportspræstationer. Forklaringen er, at det indebærer lidt lavere vægt og mindre tid brugt på at stoppe op og drikke eller lade vandet, skriver hun i bogen. 

Bente Klarlund fortæller også, at når det gælder sport, er for meget væske ofte et større problem end for lidt.
− En undersøgelse viser, at ingen maratonløbere er døde af dehydrering, til gengæld var 12 procent af deltagerne i London Maraton overhydreret, siger hun. Og netop overhydrering kan forstyrre kroppens saltbalance og føre til bl.a. svimmelhed. Birgitte Nymann er enig i, at det ikke er godt at drikke for meget.
− I værste fald kan det være dødeligt. Men der er ekstremt få, der drikker for meget. Det generelle billede er, at folk drikker for lidt, siger hun og råder folk til at tage for sig ved vandhanerne.

9 TEGN PÅ VÆSKEMANGEL 
1. Tørre læber. Typisk vil folk, der hele tiden smører sig med læbepomade, kunne klare problemet ved at drikke mere vand. 
2. Hovedpine. Efter to dage med for lidt væske bliver blodflowet i hjernen dårligere, hvilket giver hovedpine. 
3. Dårligere sportsresultater. Hvis du vil forbedre dine træningsresultater, skal kroppen producere mere blod, og det kræver væske. 
4. Kolde hænder & fødder. Når kroppen mangler væske, prioriterer den de indre organer, hvilket vil sige, at blodet flyder til dem frem for til hænder og fødder. 
5. Dårlig fordøjelse. For lidt væske kan bl.a. føre til hård mave. 
6. Væskeophobninger. Det lyder mærkeligt, men en dehydreret krop ophober væske. Årsagen er, at kroppen har sværere ved at komme af med affaldsstoffer, når den er dehydreret, derfor holder den på væsken for at beskytte kroppen mod stofferne. Ses f.eks. som poser under øjnene. 
7. Tør hud & rynker. Får du ikke nok væske, ses det også på huden, og rynkerne bliver tydeligere. 
8. Rygsmerter. Smerter i ryggen kan skyldes mange ting, og en af dem er væskemangel, da mangel på væske kan dehydrere bruskskiverne mellem knoglerne, hvilket kan føre til, at ledbåndene bliver slappe. 
9. Øget appetit & overvægt. Mange har mistet deres naturlige tørstregulering. I stedet for at drikke, når de bliver tørstige, spiser de, hvilket kan føre til overvægt. Kilde: Birgitte Nymann

Test dig selv:  Mangler din krop vand?
Ved at hive op i huden på din håndryg kan du få en indikation på, om din krop mangler væske. Er huden lang tid om at falde på plads, kan det være et tegn på dehydrering. Har du meget løs hud på hænderne, kan du lave samme test med huden på brystbenet. Du kan også kigge på din urin. Den skal helst være helt lys gul i løbet af dagen frem for mørk. Dog må den gerne være mørkere om morgenen, da urinen på det tidspunkt er mere koncentreret.

Vidste du, …
… at hvis du har dårlig fordøjelse, kan det være en idé at lade være med at drikke til måltidet? Årsagen er, at vand kan forstyrre fordøjelsesvæskerne. Drik derfor enten før eller efter dit måltid.Kilde: Birgitte Nymann

Sundere hud med disse 5 tips

Vi ved det godt... alle de tips vi bliver bombarderet af, hvad der er sundt for os!
Og også hvad der er sundt at gøre for vores hud.

Så lige fundet 5 enkle tips, som vi alle kan blive enig i.




5 tips til sundere hud 

1. Frugt og grønt 
Ikke nok med at frugt og grønt sørger for en sundere krop, så sikrer antioxidanterne, at hudens ældningsproces udskydes. 

2. Skift sengetøj 
Selvom det måske ikke er den mest appetitlige tanke, så er det alligevel et faktum, at vi efterlader døde hudceller på både lagen og hovedpudebetræk, når vi sover. Det er døde hudceller, der vil genere huden. 

3. Halvanden til to liter vand om dagen 
Vand holder huden fugtig. Får du for lidt vand, vil din hud afsløre det ved at se grå og tør ud. Derfor er det vigtigt, at du indtager mellem halvanden og to liters vand om dagen. 

4. Grøn og rød te 
I Kina og Japan ses synlige tegn på alderdom senere end de gør i vesten. Det skyldes bl.a. de to landes store forbrug af grøn og rød te, som er te-varianter, der er rige på antioxidanter. (rød te: Rooibos)

5. Læg mobil, tablet og computer væk når du skal sove 
Det er en klassiker: du skal lige tjekke Facebook, Instagram eller et afsnit mere af yndlingsserien, inden man sover. Men det elektriske lys hæmmer udskillelsen af stoffet melatonin, der ellers hjælper os til at sove.

Hvis du kan lide hvad jeg laver, så endelig del min blog med andre :-) og tak for din støtte :-)

Indtil da...
Husk at skønhed kommer indefra, at du elsker dig selv <3 

Hilsen

Anny Overby

Anny.Overby@gmail.com